تنفس صحیح در شنا پایهایترین مهارتی است که کیفیت حرکت، سرعت، استقامت و لذت شنا را افزایش میدهد. بسیاری از شناگران مبتدی هنگام ورود به آب نمیدانند چطور باید ریتم تنفسی خود را حفظ کنند و در نتیجه خستگی زودهنگام، اضطراب و افت سرعت در آنها دیده میشود. آموزش صحیح نفس گیری در شنا باعث میشود شناگر در هر سبک، با کنترل بیشتر در آب حرکت کند. آشنایی با هواگیری، دمگیری درست و خروج کامل بازدم زیر آب مهمترین بخشهای این آموزش است.
در این مطلب از سایت ناوا، نحوه نفسگیری شنا در سه سبک مهم و همچنین چند تکنیک کاربردی و تمرین نفسگیری در خانه را بررسی میکنیم تا مسیر یادگیری برای کاربران ساده و قابلاجرا باشد.
تنفس در شنای کرال سینه
تنفس در شنای کرال سینه زمانی بهدرستی انجام میشود که چرخش بدن، خروج کامل بازدم در آب و دمگیری سریع با چرخش ملایم سر هماهنگ باشند. هرچه این هماهنگی بهتر باشد، شناگر ریتم پایدارتر و سرعت بیشتری خواهد داشت. در ادامه، نکات مهم و کاربردی این سبک را بررسی میکنیم.
وضعیت بدن و سر هنگام نفسگیری در کرال
در شنای کرال، تنفس زمانی مؤثر است که شناگر بدن خود را در خط مستقیم نگه دارد. سر باید همراستا با ستون فقرات باشد. هنگام چرخش برای نفسگیری، فقط نیمه صورت از آب خارج میشود. این حالت کمک میکند آب کمتری وارد دهان شود و هواگیری شنا با ریتم بهتر انجام شود. اگر سر بیش از حد بالا بیاید، پاها افت میکنند و مقاومت آب افزایش پیدا میکند.
زمانبندی صحیح نفسگیری در کرال سینه
در کرال، ریتم تنفسی باید هماهنگ با چرخش بدن باشد. معمولاً پس از هر سه حرکت دست، صورت به سمت راست یا چپ چرخیده شده و عمل دم صورت میگیرد. بازدم کامل باید زیر آب انجام شود تا زمان خارجکردن سر کوتاه بماند. استفاده از ریتم سهزمانه یا پنج زمانه به شناگر کمک میکند تنفسی پایدار داشته باشد و حرکت منظم ادامه پیدا کند.
دم و بازدم؛ از دهان یا بینی؟
سؤال مهم بسیاری از کاربران این است: نفس گیری در شنا از دهان یا بینی؟
در کرال، دم از دهان صورت میگیرد. بازدم زیر آب از دهان و بینی انجام میشود. این ترکیب باعث میشود خروج هوا کامل باشد و احتمال ورود آب کاهش پیدا کند. شناگران حرفهای بازدم را کمی طولانیتر و عمیقتر انجام میدهند تا ریتم بدنی خود را حفظ کنند.
اشتباهات رایج در نفس شنای کرال و اصلاح آن
در نفس شنای کرال چند خطا بسیار دیده میشود؛ بالاآوردن بیش از حد سر، نگهداشتن هوا و نداشتن بازدم کامل. اصلاح این موارد به کمک چرخش ملایم بدن، نگاه به کناره استخر هنگام نفسگیری و خروج کامل بازدم زیر آب ممکن میشود. اگر شناگر هنگام برگشت سر به آب، دم را ناقص انجام دهد، خستگی زودرس افزایش پیدا میکند.
نقش دماغگیر شنا در کنترل تنفس
بعضی شناگران در مراحل اولیه آموزش شنا از دماغ گیر شنا استفاده میکنند. دماغ گیر برای افرادی که در کنترل بازدم مشکل دارند، کمککننده است. البته استفاده دائمی آن پیشنهاد نمیشود تا شناگر با ریتم طبیعی بازدم از بینی آشنا شود.
تنفس در شنای قورباغه
هر کدام از سبکهای شنا نیازمند دقت در شیوۀ تنفس هستند. برای شنا قورباغه نیز باید مباحث مهمی را در نظر داشت. این موارد عبارتاند از:
هماهنگی حرکت دست و تنفس در شنای قورباغه
در شنای قورباغه، سر در لحظه جمعکردن دستها بالا میآید. این زمان بهترین فرصت برای انجام عمل دم است. اگر حرکت دستها سریعتر از ریتم تنفسی انجام شود، تنفس قورباغه دچار اختلال میشود و بدن انرژی بیشتری مصرف میکند.
نحوه هواگیری در شنای قورباغه
هواگیری در شنای قورباغه با بالا آمدن سر بهآرامی انجام میشود. دهان باز شده و عمل دم انجام میشود. سپس با کشیدهشدن بدن، سر دوباره در آب قرار میگیرد و بازدم کامل زیر آب انجام میشود. هماهنگی بین دم، بازدم و حرکت پاها مهمترین بخش نفسگیری در شنای قورباغه است.
اشتباهات رایج در نفس شنای قورباغه
رایجترین خطا در نفس شنای قورباغه بالاآوردن زیاد سر است. این حرکت باعث سنگینی لگن در آب میشود. خطای دیگر، انجام بازدم ناقص و نگهداشتن هوا است. اگر بازدم کامل باشد، ریتم تنفسی بهتر حفظ میشود.
تنفس دیافراگمی در شنای قورباغه
تنفس دیافراگمی در این سبک کمک میکند هوا با حجم بیشتر وارد ریه شود. شناگر از عضلات شکم برای کنترل دم و بازدم استفاده میکند. این روش میزان خستگی را کاهش میدهد و حرکت در آب روانتر انجام میشود.
تنفس در شنای پروانه
تنفس در شنای پروانه زمانی مؤثر است که شناگر بتواند هماهنگی کاملی بین ضربههای پا، حرکت دستها و بالاآوردن سر ایجاد کند. در هر چرخه، صورت فقط برای یکلحظه کوتاه از سطح آب فاصله میگیرد و دم انجام میشود. بازدم همیشه هنگام قرارگرفتن سر در آب ادامه دارد. اگر بازدم طولانی باشد، دم سریعتر انجام میشود و شناگر ریتم خود را از دست نمیدهد. در ادامه نکات مهم برای تنفس در شنای پروانه را شرح میدهیم:
ریتم تنفسی در چرخه پروانه
در شنای پروانه، هر چرخه شامل دو ضربه پا و یک حرکت هماهنگ دست است. نفسگیری در همین لحظه انجام میشود. صورت فقط کمی از سطح آب فاصله میگیرد و دم انجام میشود. بازدم همیشه زیر آب ادامه دارد.
قرارگیری سر و نقش عضلات مرکزی
نقش عضلات مرکزی یا میان تنه در افزایش قدرت بالاآوردن سر بسیار مهم است. اگر عضلات شکم و پشت فعال باشند، سر بدون فشار اضافه از آب جدا میشود. این موضوع ریتم تنفس را کنترل میکند.
زمانبندی دم و بازدم در پروانه
دم هنگام کشش دستها و بازدم طولانی در فاز لغزش بهترین روش است. این زمانبندی باعث میشود شناگر بدون افت سرعت به حرکت ادامه دهد. درشنای پروانه، خستگی سریع اتفاق میافتد. استفاده از تنفس صحیح و بازدم طولانی در آب انرژی بدن را حفظ میکند و حرکت روانتر میشود.
تکنیکهای نفسگیری
تکنیکهای نفسگیری نقش مهمی در حفظ ریتم و سبککردن حرکت در آب دارند و هر شناگر با یادگیری آنها کنترل بیشتری بر دم و بازدم خود پیدا میکند. این مهارتها کمک میکنند بدن هماهنگتر عمل کند و انرژی باکیفیتتری صرف شود. در ادامه، مهمترین تکنیکها را توضیح میدهیم.
کنترل بازدم در آب
خروج کامل هوا زیر آب مهمترین تکنیک است. اگر بازدم در آب ناقص باشد، زمان کافی برای دمگیری وجود نخواهد داشت و ریتم شنا برهم میریزد.
نحوه صحیح دم هنگام چرخش سر
در کرال، چرخش بدن و سر باید بسیار کم باشد. چرخش زیاد باعث ورود آب و افت تعادل میشود.
هواگیری شنا و نقش آن در سرعت
هواگیری درست، سرعت شناگر را افزایش میدهد. هنگامی که دم سریع و بازدم طولانی انجام شود، بدن آرامتر حرکت میکند و شناگر کنترل بیشتری دارد. هواگیری شنا برای جلوگیری از خستگی ناگهانی بسیار مهم است.
استفاده از ابزار آموزشی
دماغ گیر شنا، تخته شنا و لوله شنا کمک میکنند تمرکز شناگر فقط روی ریتم تنفسی باشد. البته استفاده از ابزار تنها یک مرحله آموزشی است و نباید به آن وابستگی ایجاد شود.
تمرین نفسگیری در خانه
تمرین نفسگیری در خانه بهترین روش برای تقویت ریه و هماهنگی دم و بازدم قبل از ورود به آب است. با چند تمرین ساده مانند بازدم طولانی، تنفس دیافراگمی و شبیهسازی ریتم شنای کرال، میتوان کنترل بیشتری روی تنفس ایجاد کرد و آمادگی بهتری برای تمرین در استخر داشت. با راهکارهای زیر میتوانید در منزل نیز برای نفسگیری تمرین کنید:
تمرین نفس گیری شنا در خانه بدون آب
بازدم طولانی، مهمترین بخش تمرین نفس گیری شنا در خانه است. میتوان بدون حضور در آب، جلوی آینه تمرین دم کوتاه و بازدم طولانی انجام داد. این تمرین برای کسانی که تازه آموزش شنا را شروع کردهاند، بسیار مفید است.
تمرین تنفس دیافراگمی برای تقویت ریه
شناگران با انجام تمرین دیافراگمی، عملکرد تنفسی خود را تقویت میکنند. قراردادن دست روی شکم و تمرکز روی بالا و پایینرفتن شکم در هنگام دم و بازدم پایهایترین حرکت است.
تمرین هماهنگی دست و تنفس برای شنای دوچرخه
در تمرین شنای دوچرخه، دستها مانند کرال حرکت میکنند. در لحظه چرخش دست، عمل دم انجام میشود. این تمرین ریتم نفس گیری در شنای دوچرخه را تقویت میکند و بدن را برای تنفس در آب آماده میکند.
تمرین شبیهسازی هواگیری شنا
میتوان با کاسه آب یا وان کوچک، تمرین پایینبردن صورت در آب و خروج بازدم را انجام داد. این تمرین ترس اولیه را از بین میبرد و فرد با ریتم طبیعی تنفس آشنا میشود.
جمعبندی
یادگیری نفسگیری شنا تأثیر زیادی در کیفیت حرکت و کنترل بدن دارد. زمانی که دم، بازدم و هواگیری به شکل درست انجام شود، شناگر احساس امنیت بیشتری در آب تجربه میکند. استفاده از تمرین نفسگیری در خانه، تسلط فرد را افزایش میدهد و در جلسههای آموزش شنا نتیجه بهتر به همراه خواهد داشت. اگر شناگر ریتم تنفسی خود را پیدا کند، در هر سه سبک کرال، قورباغه و پروانه عملکرد مطلوبتری خواهد داشت.
